瞑想の効果にはどんなものがあるの？
瞑想の手軽なやり方を知りたい
そんな方向けて
瞑想の効果や方法がわかる記事になっています。
なぜならば、在宅ワークを機に瞑想の習慣をつけた結果、
劇的に心身の変化を経験した筆者だからこそ
実体験に基づいた瞑想のメリットについて紹介できるからです。
この記事の内容は４つ
- 瞑想とは何か？
- 瞑想の効果は？
- 瞑想ってどうやってやるの？
- 実際に瞑想をやってみて変化はある？
この記事を読み終わることで、
瞑想の効果を理解し、瞑想のやり方を習得できるでしょう。
Contents
1.瞑想とは
1-1 最近注目されているストレス低減法
もともとは仏教の修行者たち行なってきたものですが、
最近はApple社の故・スティーブ・ジョブスが瞑想を取り入れていること、
GoogleやApple、Facebookなどの外資系企業の研修プログラム組み込まれていること
で注目されています。
宗教的な利用よりも、ストレスを軽減させるヘルスケアとして利用されています。
1-2 マインドフルネス瞑想
瞑想にも様々な流派がありますが、今回は
“マインドフルネス瞑想”について紹介します。
というのも、このマインドフルネス瞑想は
アメリカの脳医学博士が考案した科学的根拠のあるストレス低減療法だからです。
うつ病や不眠症を緩和するために医療の現場で使われている方法なのです。
アメリカでは、よく行われる治療法です。
日本ではスピリチュアルで怪しいと思っている方も多いと思うので、
筆者が実際に2ヶ月やってみて、その変化について報告していきます。
2. 瞑想の効果
2-1 ストレスを感じにくくなる
瞑想を行うと、ストレスを感じにくくなります。
というのも、ストレスを感じる時というのは、
身体のストレス反応が起きている時です。
例えば
『仕事場で、上司が指示したことをやったのに非難された。』
『前にも言ったのに、改善しない恋人にイライラする。』
こんなことがあると、
心臓がドキドキする。
じんわりと冷たい汗をかく。
うまく息が吸えなくなる。
といった反応が起きると思います。
瞑想を行うと、この反応が起こらなくなるのです。
自分にとっての嫌なことはこの世からなくなることはありません。
しかし、それをストレスとして受容しなくなる自分になることは出来るのです。
瞑想の効果として大きいものだと思います。
筆者の体験談
筆者は人前で話すことが苦手なので、会社のプレゼンではいつも緊張します。
しかし、瞑想を行うようになってから緊張はするものの、
手に嫌な汗をかかなくなりました。
緊張感を俯瞰できている感じです。
2-2 集中力がUPする
瞑想の効果として集中力が格段とアップすることが挙げられます。
とあるカナダの研究では、
小学生99人に毎日3分の瞑想を3回行うのを4ヶ月継続してもらいました。
すると、瞑想していない子供たちと比較して、
瞑想を行ってもらった子供達の方が、算数の試験において15%も高いスコアを獲得したという結果があります。
すなわち、ごく短い瞑想でも子供たちの学習への集中力を向上させる働きがあるということが言えます。
筆者の体験談
実際に朝(仕事の前)に瞑想を行うことで、
15時になると訪れる”集中力が完全に消える時間”がなくなりました。前までは、定時まで2時間以上あると絶望していました。
しかし、今では“もう定時？”と集中しすぎて時間が過ぎるのを忘れるほどです。
仕事内容にはそんなに変化がないので、毎日の瞑想の効果だと思っています。
2-3 気持ちが安定する
瞑想は気持ちが安定するという効果があります。
イライラする時に分泌される物質を減少させ、
幸せだなあと感じる時に分泌される物質を増加させることが
研究から分かっています。
つまり、ハーブティーを飲むことや、特別なリラックス法を選ばなくても、
瞑想には気持ちを安定させる効果があるのです。
女性ホルモンの関係から、生理前に気持ちが不安定になりがちな女性にはオススメ出来ます。
筆者の体験談
筆者は、生理2週間前のイライラがどうしても抑えられませんでした。
自信をなくし、自分には価値はあるのだろうかと異常に悲観的にもなるのです。
どんな薬でも、コントロール出来なかったのが、この瞑想習慣によって改善されたのは驚きでした。
イライラという感情はあるのですが、“自分は今イライラしている”と
第三者の目線で見ることができるようになるので、抑えられるのです。
2-4 感謝の気持ちが生まれる
瞑想を行うと回りのモノ、ヒトに感謝の気持ちを持つようになります。
普段、私たちは今の生活が送れていることに、
感謝の気持ちを持って過ごすことはあまりないと思います。
しかし瞑想は無の状態を作り出すことで、
何も考えない、何も無い状態になるため、
瞑想が終わった後には、モノやヒトが存在することにありがとう、という気持ちが生まれるのです。
感謝の気持ちを持って生活するようになると、人間関係も上手くいくようになります。
感謝されて怒る人はいません。
たった数分の瞑想で、他の人にも良い影響を与える力があるのです。
筆者の体験談
“最近ありがとうってよく言ってくれるようになったね”とパートナーに言われました。
自分でも気付かないうちに、身の回りのモノやヒトに感謝をするようになっていたのでした。
そのおかげか、パートナーとの喧嘩の回数が激減しました。
どうしたら喧嘩を減らせるのか悩んでいたので、これは嬉しい効果でした。
2-5 ぐっすり眠れる
瞑想は睡眠の質も上げる効果があります。
人の脳は睡眠時にも、活動しています。
スマホを操作しなくても電池がなくなっていくように、
休んでいてもエネルギーを消費しているのです。
このエネルギー消費は、意識的に考えるなどの動作をするときの20倍という研究結果があります。
寝ても、朝起きた時に疲れが取れていないというのはこのためです。
瞑想には休息時の脳の働きを抑える働きがあります。
つまり、睡眠時にしっかりと脳を休めることができるのです。
3. 瞑想のやり方
瞑想のやり方はとてもシンプルです。
目をつぶり、呼吸に注意を向けます。
ヨガのように特別な呼吸を行うのではなく、
普通の呼吸でOKです。
呼吸に集中していると、
“今日の会議では、まず〇〇を話して〜”
“今日は朝ごはん何にするかな〜”
と他の考えが頭に浮かんでくると思います。
それでも構いません。
今、自分は他のことを考えている、と気付いたら
呼吸に意識を戻すことを繰り返してみてください。
繰り返し行うことで、他のことを考えなくなっていき、
何も考えない状態を作り出すことはできると思います。
3-1 瞑想を行う時間帯
瞑想を行うのは朝がオススメです。
オススメする理由として2点あります
1.起きたばかりで、他のことを考えにくいから良い
2.1日の始まりに行うことで、瞑想の効果を一日通して感じられる
一方で、なかなか寝付けない人などは、
瞑想のリラックス効果を直接感じられるように夜にやるといいと思います。
一番自分が欲しい効果が得られるように調整してみて下さい。
3-2 瞑想を行う場所
静かで、明るすぎない場所が最適です。
温度も、暑すぎず、寒すぎないように設定しましょう。
慣れてくると、会社でも散歩中でも瞑想はできるようになりますが、
はじめは、雑念が入りにくい環境で行うことをオススメします。
3-3 瞑想にかける時間は？
初めてならば毎日5〜15分くらいを瞑想の時間とするといいと思います。
長い時間かければ、かけるほど良いという研究報告はまだないので、
まずは短い時間で継続していく方が良いと思います。
意外に何も考えずに5分というのも、最初のうちは長いと感じると思います。
5分やってみて、時間の感覚に慣れてきたら10分、15分と
徐々に時間を延ばしていくようにしてみましょう。
3-4 どれくらいで効果が出る？
人によって効果が出始める時期は異なるようです。
筆者は2ヶ月間毎日瞑想していますが、1週間で変化に気づきました。
生理前になると、些細なことにイライラしてしまうのですが、
それがなくなったのです。
いつでも平常心を保てるようになって、生活しやすくなりました。
瞑想して1日で効果が出る訳ではなく、やはり継続することが重要なので
1週間、1ヶ月、2ヶ月と、一定期間継続することを目標にし、
達成したら、振り返るようにすると変化に気付けると思います。
3-5 アプリで瞑想する
初めて瞑想する人にオススメなのが、アプリを使って瞑想することです。
私はMeditopiaという瞑想アプリを使っています。
瞑想は人生を変える！とメンタリストのDaiGoが言っていて、
やってみようと思ったものの、継続できずに3日で終わりました。
今回、私が2ヶ月以上毎日継続できているのは瞑想アプリのおかげだと思います。
毎日その日の気分に合わせて“瞑想”を提案してくれるので楽しいというのと、
瞑想する時間を決めておくと、その時間に通知音がなるので忘れずに瞑想することができるからです。
瞑想アプリにも呼吸するタイミングを教えてくれるものや、
ヒーリングサウンドで癒されながら瞑想できるものなど、
色々あるので試してみると良いと思います。
参考
meditopia
4. まとめ
瞑想の効果として
1.ストレスを感じにくくなる
2.集中力がUPする
3.気持ちが安定する
4.感謝の気持ちが生まれる
5.ぐっすり眠れる
というものがありました。
やり方は呼吸に集中するだけ、というとてもシンプルなものです。
お金をかけずに、心身の不調を改善できるセルフケアだと思うので、
ぜひ、生活に取り入れてみてください。
今回の記事は
世界のエリートがやっている最高の休息法を参考に執筆しました。
脳科学的な視点で瞑想の効果についてもっと知りたいという方は読んでみることをオススメします。
参考
