- 生理中のダイエットって意味ないの？
- 生理中に最適な食事は？
- 生理中はどんな運動したらいいの？
そんな方に向けて生理周期を利用したダイエット法
がわかる記事になっています。
生理周期は女性にとってダイエットのしやすさ、しにくさを決める大きな要因です。
効率的にダイエットしたい、自分に優しくダイエットしたい
という方にはオススメなダイエット法です。
この記事で解説する内容４つ
- 生理中のダイエットは痩せにくい？
- 生理中にオススメな運動は？
- 生理中にオススメな食事は？
- 生理終了後するべきダイエットは？
この記事を読むことで生理周期を理解し
痩せやすいダイエット法を実践することができるようになります。
Contents
1. 生理中のダイエットは痩せにくい？
生理中はダイエットには向かないと聞きますが、本当なのでしょうか？
答えはYESです。
ただ、生理中というより生理前の影響が大きいために、
生理中もダイエットに向かないという意味です。
生理前の約1週間前になると
プロゲステロンという女性ホルモンの一種が分泌されるようになるのですが、
これこそがダイエットの敵です。
ダイエットには相応しくない作用を大きくわけて3つ示すので
それぞれ紹介していきます。
1-1 むくみによる体重増加
プロゲステロンは簡単に言えば、安全に妊娠できるように働く女性ホルモンです。
受精卵が子宮内にきちんと着床するようにするために
すなわち、赤ちゃんが生育しやすい環境を作るために働くのです。
赤ちゃんに栄養や水分を渡すために、水分を溜め込もうとしています。
これがむくみにつながるのです。
このむくみによる体重増加は１kg~3 kgと言われています。
どんなにダイエットしたとしても、この体重増加分は減らすことができないので
生理中のダイエットは意味ないと言われています。
1-2 便秘による体重増加
プロゲステロンは腸が排便しようとする働きを抑制しようとします。
1-1で解説したように水分を溜め込む働きがあるため、
便中の水分も吸収されてしまいます。
すると、便が硬くなるので便秘へとつながるのです。
便秘によって1 kg~2 kgは増加するので、ダイエットをしても体重変化しないと思ってしまうのです。
また、食事制限などのダイエットはさらに便秘になってしまう可能性もあるのでよくないです。
1-3 食欲の増加
プロゲステロンは食欲を増進させる働きがあります。
生理前についつい食べ過ぎてしまうのは、このホルモンの影響だったのです。
また、血糖値を下げるホルモンの働きを抑えてしまう効果もあるので
血糖値の急上昇や急降下を起こしやすくなります。
血糖値が急降下するときに、身体は甘いものを欲します。
生理前に無性にチョコレートなどの甘いものを食べたくなるのは、プロゲステロンの仕業です。
食べ過ぎは体重増加につながります。
しかし、このプロゲステロンの働きは強いので、
固い意志を持ってしても食事制限は難しいことです。
そこで、ダイエットするにはこのホルモンを上手くコントロールすることが必要なのです。
下記でコントロール法について紹介していきます。
2. 生理中にオススメな運動
2-1 朝日を浴びながらのお散歩
生理中は、激しいランニングよりもむしろウォーキングの方が向いています。
頑張れる方は早歩きしてみましょう。
早歩きは、ストレスを感じにくくなる物質が多く作られるという研究結果があります。
さらに、時間帯は朝日を浴びられるような朝のお散歩がベストです。
朝日を浴びることで、食欲を抑える物質が増えるという報告があるのです。
つまり、散歩によるカロリー消費に合わせて、
生理前の食べ過ぎを防ぐことができる運動なのです。
2-2 むくみ解消のストレッチ
むくみによる体重増加を解消するためには、ストレッチやヨガが効果的です。
1日やってみただけでは効果は感じられませんが、
継続すると本当に違いを感じます。
月額課金制のおうちフィットネス『LEAN BODY』で強制的にトレーニングをする環境を作ってみたところ、
むくみヨガチャレンジを始めて3日目で驚くほど足がスッキリしました。
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きちんとヨガとかセルフケアできるよって方はYoutubeなどで動画を見て継続するのがいいと思います。
ただ、私みたいに継続できないタイプの方は課金することで
”お金を払ってるからやらなきゃ”
という状況を作り出すのは一つの手だと思います。
継続できない私ですが、今のところ毎日ストレッチとヨガの動画を見ながら続けられてます。(2週間続いてる！！)
2-3 腹筋を鍛える
便秘による体重増加を抑えたいなら、便秘を解消する必要があります。
そのためには、腹筋を鍛えましょう。
排便をスムーズにするために、腹筋は重要です。
腹筋を鍛えるためには、上半身だけ起き上がるようなオーソドックスのものよりも、
下腹部の腹筋を鍛えられるものが最適です。
私は、寝る前に仰向けに寝転がり、足を上げ下げする“足上げ運動”を行なって鍛えています。
足を上げる時に息を吸い、下げる時にフッと息を吐くと自然に腹筋に力が入り重点的に鍛えられます。
寝る前の５分間で試してみてください。
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3. 生理中にオススメな食事
3-1 食べ方の意識
食べ過ぎないようにするためには、よく噛んで食べることが重要なので
食べ方が早い人は、生理中だけはよく噛んで食べることを意識してみてください。
よく噛むことで、満腹になるよりも早く脳内にある満腹中枢が
“満腹だ！”と錯覚を起こすので、食べ過ぎを抑制することができます。
一口30回は噛む、を目標にしてみましょう！
3-2 間食のススメ
生理前はプロゲステロンの作用によって
血糖値の急上昇、急降下が起きやすい時期です。
血糖値が急降下すると、爆食いが起きやすい状態になります。
それを防ぐためにも、間食を挟んで血糖値の大きな変化を起こさないようにしましょう。
間食といっても糖分が多く含まれるお菓子類は血糖値を上げるのでよくないです。
噛みごたえのあるミックスナッツやドライフルーツならば、
満足感を得ることができるのでオススメです。
どうしてもスイーツが食べたいという方はカカオの含有率が高いチョコレート＝ダークチョコレートならOKです。
私は近所に有名なチョコレートファクトリー『ダンデライオン』があるので
その店のカアボン, グアテマラ 70%のチョコバー
が大好きでよく食べてます。
チョコレートなのにワインのような豊かな香りがするので、
ひとかけら食べるだけで心から満足できるからです。
ONLINEでも売ってるそうなので、ぜひ近所に住んでない方にも食べてほしいと思います。
びっくりするので(笑)
カアボン, グアテマラ 70%のチョコバー
ただ、ブラックチョコレートが間食として続くか分からないという方は、
値段が手頃な明治のチョコレート効果カカオ75%がいいと思います。
職場にも1箱置いて、休憩時に1つ食べるルールにしてます。
3-3 幸せを感じる食材を取り入れる
幸せを感じる脳内の物質(セロトニン)を増やせば、食べ過ぎを抑えることが出来ます。
さらに、無性に甘いものを食べたくなるのも防ぐことも出来ます。
生理中にダイエットを成功させるには、セロトニンを増やすこと重要です。
セロトニンを増やす食材を取り入れていくのがいいと思います。
牛乳やチーズなどの乳製品、バナナ、大豆、マグロなどの赤身の魚はセロトニンを増やします。
「寝る前に生理中の体を温めるために、ホットミルクを飲む」
「間食にバナナやチーズを食べる」
「一品料理に豆腐を追加する」
といった小さなアレンジを加えてみてください。
生理前の「なんでもいいから食べたい！！！」という強い欲求が嘘のように収まったので是非ともオススメします。
4. 生理終了直後のダイエットにはこれ
生理終了後1週間は脂肪が燃えやすい期間、
筋肉がつきやすい期間です。
この時期に重点的に運動をするのが、女性にとって一番効率のいいダイエットだと言えます。
むしろこの期間だけダイエットするだけでも十分だと思います。
そう思うと1週間だけ、なら頑張れそうですよね！
運動は、ランニングなど脂肪燃焼効果の高いものがオススメです。
有酸素運動は運動開始から20分経つと脂肪が燃焼し始めるので、少なくとも20分は続けて下さい。
腹筋や、太ももの大きい筋肉を鍛える筋トレも同時に行うと良いです。
筋肉はあるだけでカロリーを消費するので、ダイエットしていない時でも痩せていく身体を作ることが出来るのです。
また、この時期の間食はあまりよくありません。
脂肪燃焼しやすい時期でもあるので、
むしろ空腹時間を長くするように心がけましょう。
運動が苦手な方は、空腹時間を作るだけで痩せるダイエット法を試してみるのも
良いかと思います。
空腹ダイエットの効果について以下の記事で紹介しています。
まとめ
生理中のダイエットは意味ない、訳ではありません。
生理1週間前の女性ホルモンの影響で、むくみや便秘により体重が増加するのです。
そこで生理期間中は、ストレッチや軽い運動でむくみを解消すること、
便秘にならないように腹筋を鍛えること、
食べ過ぎを抑える働きのある脳内物質が増えるような散歩や食事を心がけること、
この3つを意識することで、生理中のダイエットを意味のあるものにすることが出来ると思います。
この記事を読んだみなさんにちょっとでも良い効果があることを期待してます！
